12月1日上午7時(shí)30分，由佛山市新聞傳媒中心承辦的瑞谷建設(shè)·2024南海桂城三山環(huán)島半程馬拉松暨佛山三龍灣健康跑，將在文翰湖公園鳴槍開跑。新手小白要想順利完成比賽，還得學(xué)會(huì)如何健康科學(xué)地奔跑。合理進(jìn)食、熱身準(zhǔn)備、補(bǔ)水小竅門……這些干貨不容錯(cuò)過。

賽前注意事項(xiàng)

早餐選擇：在比賽前2小時(shí)左右吃早餐，選擇易消化的食物，避免油炸和肉類等不易消化的食物?？梢赃x擇雞蛋、面包、牛奶、堅(jiān)果等，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免腸胃太早出現(xiàn)空腹情況。也可以準(zhǔn)備鹽丸，配合早餐一起進(jìn)食，提高鹽分儲(chǔ)備。

合理裝備：選手應(yīng)該選擇透氣性好、質(zhì)輕、舒適度高、緩震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋新襪子，注意剪腳指甲。服裝可以選擇透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝，如果天氣寒冷，可以選擇穿著較為保暖的衣物，如長袖跑步衫、防風(fēng)外套等。

熱身運(yùn)動(dòng)：在馬拉松比賽之前，一定要進(jìn)行徹底的熱身。做一些輕度的拉伸動(dòng)作，如壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開，有助于提高身體的柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體更好地適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

賽中注意事項(xiàng)

能量補(bǔ)給：比賽中，要根據(jù)口渴程度和出汗情況適量飲水，避免過度飲水導(dǎo)致水中毒。一般來說，每15分鐘至20分鐘可以喝一次水，每次喝100毫升至200毫升。同時(shí)可以進(jìn)行能量補(bǔ)給，每45分鐘至1小時(shí)可以補(bǔ)充一次能量膠，每1小時(shí)至1個(gè)半小時(shí)可以補(bǔ)充一次鹽丸。

身體狀況：在跑馬過程中，一定要控制速度，做到勻速。新手在后半程可能會(huì)出現(xiàn)各種不適，如膝蓋疼、抽筋等，甚至出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等現(xiàn)象，這時(shí)該棄賽就棄賽，必要時(shí)可尋求志愿者或醫(yī)護(hù)人員的幫助。

賽后注意事項(xiàng)

馬拉松結(jié)束后一定要再次進(jìn)行腿部拉伸和肌肉放松；長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒，當(dāng)天盡量不要蒸桑拿、泡熱水澡；賽后24小時(shí)可進(jìn)行10~20分鐘的散步、騎行或慢跑；要注意飲食營養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充水分，同時(shí)保持適當(dāng)?shù)男菹⒑退?；盡量不要攝入咖啡因，否則睡覺時(shí)身體會(huì)很疲勞，且容易出現(xiàn)心慌的狀況。

文字 | 佛山市新聞傳媒中心記者劉祖鳳

編輯 | 譚凱蕓