廣東春季高考“3+證書(shū)”考試本周末開(kāi)啟，臨考的最后幾天，如何做好心理調(diào)適，踢好“臨門(mén)一腳”？南海理工學(xué)校心理教師楊婉君帶來(lái)備考“錦囊”?！　?/p>

保持穩(wěn)定積極的心態(tài)

許多人說(shuō)，大考到最后其實(shí)是考心理。經(jīng)過(guò)三年學(xué)習(xí)的知識(shí)積累和復(fù)習(xí)備考，要在考試當(dāng)天做到厚積薄發(fā)，以最佳的狀態(tài)將自己的實(shí)力盡可能發(fā)揮出來(lái)而不留遺憾，需要穩(wěn)定積極的心態(tài)。

楊婉君認(rèn)為，考前出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒都是正常的，適當(dāng)?shù)木o張有利于考場(chǎng)發(fā)揮。考生要做到覺(jué)察、承認(rèn)、接納這些情緒，再進(jìn)行有效且積極的心理暗示，可以更好地跨過(guò)高考“心理關(guān)”。

面對(duì)大考，許多考生會(huì)提醒自己“不要緊張”“不要馬虎”，事實(shí)上這種做法并不可取。

楊婉君表示，心理學(xué)有皮革馬利翁效應(yīng)的說(shuō)法，指人們基于對(duì)某種情境的知覺(jué)而形成的期望或預(yù)言，會(huì)使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)?！澳闫谕裁矗憔蜁?huì)得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的?！崩?，很多考生想自己不要馬虎，認(rèn)真仔細(xì)，發(fā)揮最高水平。于是不斷地提醒自己“不要馬虎”，但重復(fù)次數(shù)多了，反而每次都馬虎。

正確的做法是，把自己的期待說(shuō)出來(lái)?！安灰R虎”對(duì)應(yīng)的期待其實(shí)是“謹(jǐn)慎認(rèn)真”，“不要緊張”對(duì)應(yīng)的是“放輕松”，那么考生就應(yīng)該重復(fù)“我要謹(jǐn)慎認(rèn)真”“我要放輕松”，讓積極的心理暗示成為現(xiàn)實(shí)。

不把問(wèn)題想得太復(fù)雜

也有考生表示，哪怕做了積極的心理暗示，焦慮的情緒依然揮之不去。楊婉君提醒，對(duì)待我們不想要的情緒，不必一味抵抗，而是要覺(jué)察自己的情緒，承認(rèn)自己確實(shí)是緊張、焦慮了。不妨給這些情緒起一個(gè)昵稱(chēng)，嘗試接納他們。例如焦慮的時(shí)候，可以想“小焦又來(lái)牽我的手了”。接納了情緒，就不容易被情緒所困擾。另外，可以適當(dāng)?shù)馗湃蔚娜藘A訴和表達(dá)自己的情緒，找到釋放的途徑。但不用一直說(shuō)，這樣反而容易困在情緒里。

大考在即，如何避免“精神內(nèi)耗”？楊婉君給出的答案是：不把問(wèn)題想得太困難和復(fù)雜，

每天按計(jì)劃學(xué)習(xí)和生活就可以了。具體來(lái)說(shuō)，做到八點(diǎn)：

一是早上適當(dāng)早起，避免起床晚了匆忙行事。

二是營(yíng)造干凈整潔有條理的環(huán)境，減少干擾。例如不把課本都堆到書(shū)桌上，看到堆積如山的書(shū)本，容易感到緊張混亂。

三是將要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力狀態(tài)最好的時(shí)候。

四是一次只做一件事，將注意力放在所做的事情上，不做著這件事想著那件事，復(fù)習(xí)語(yǔ)文的時(shí)候又想著數(shù)學(xué)有一道大題不會(huì)解。

五是設(shè)法讓自己盡快開(kāi)始做事情，開(kāi)始得越早，憂(yōu)慮越少。

六是分段學(xué)習(xí)，每學(xué)習(xí)40分鐘就休息一下，讓自己保持一個(gè)精力充沛的狀態(tài)。

七是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每天盡可能保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)適量。

八是睡前要放松，不做需動(dòng)用大量思維腦力的大題、難題。睡前的復(fù)習(xí)可以背背單詞或名句名篇，聽(tīng)輕音樂(lè)讓自己得到舒緩。

狀態(tài)下滑可轉(zhuǎn)移注意力

有的同學(xué)表示，越臨近考試，覺(jué)得自己的狀態(tài)越差，甚至以前得心應(yīng)手的題，做起來(lái)都有點(diǎn)不順手了，反應(yīng)也變慢了。

對(duì)于這種情況，楊婉君表示有可能是“弓拉得太滿(mǎn)了”，導(dǎo)致緊張到都有點(diǎn)麻木了。建議學(xué)會(huì)“放下”，適當(dāng)減少?gòu)?fù)習(xí)看書(shū)的時(shí)間，把自己再度“激活”?？梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)、伸展四肢等方式，也可以看看窗外的景色，把大腦完全清空，去觀察葉子的形態(tài)、欣賞透過(guò)枝葉縫隙的光。

除了視覺(jué)以外，也可以仔細(xì)聽(tīng)聽(tīng)周?chē)穆曇?、聞一聞自己喜歡的味道，嘗一嘗自己愛(ài)吃的食物、摸一摸涼涼的物體表面，激活自己的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)。通過(guò)這些方式來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，重新回到學(xué)習(xí)的時(shí)候，頭腦會(huì)更清晰。

走進(jìn)考場(chǎng)，坐在位置上的時(shí)候，如果心跳得厲害，難以平靜，那么可以嘗試把眼睛閉上，挺直腰背，把注意力放在呼吸上，深吸一口氣，屏住呼吸三到五秒，再緩慢呼氣，呼氣的時(shí)候可以小聲說(shuō)出自己想要達(dá)到的狀態(tài)，例如“放松”“舒服”等，能夠幫助自己更快平靜下來(lái)，集中注意力進(jìn)入考試狀態(tài)。

文字丨佛山市新聞傳媒中心記者蘇宏堃

編輯丨梁毅玲