受新冠肺炎疫情影響，寒假延期，各中小學(xué)生開啟了“云學(xué)習(xí)”模式。不過對初三學(xué)生來說，他們不光要專注于文化課，堅持運動也是每天必不可少的一項任務(wù)。
按照往年慣例，佛山市初三學(xué)生體育中考時間一般在4月中下旬。4月7日，佛山市教育局發(fā)布通知，中考體育考試將延期舉行。宅家期間，初三學(xué)生如何在家進(jìn)行體育訓(xùn)練，提高體育成績呢？
近日，記者了解到，針對初三學(xué)生，部分學(xué)校的體育老師專門錄制了教學(xué)視頻，供學(xué)生在運動時參考，還有資深名師講授鍛煉“干貨”，為學(xué)生備考支招。不少學(xué)校在網(wǎng)課時間表中安排了體育訓(xùn)練時間，引導(dǎo)家長協(xié)助監(jiān)督，提高學(xué)生身體素質(zhì)。
學(xué)生應(yīng)對
居家鍛煉 積極備考
陽臺高抬腿、地毯兩頭起、屋內(nèi)折返跑……連日來，高明滄江中學(xué)九年級學(xué)生何朗生每天都抽一小時時間跟著老師的錄播視頻進(jìn)行體育訓(xùn)練。視頻中，何朗生身著家居服，在沙發(fā)、茶幾間的空地上運動，硬件條件有限，動作標(biāo)準(zhǔn)程度卻不減。
另一邊，荷城中學(xué)初三學(xué)生小彤也根據(jù)學(xué)校安排的作息表，騰出下午5時~6時進(jìn)行居家鍛煉，在學(xué)校的每日打卡平臺上上傳自己的運動照片?！斑@是下午完成的運動。根據(jù)學(xué)校的安排，每天至少有1個小時的運動時間?！毙⊥嬖V記者，堅持鍛煉，也是為了更好地備戰(zhàn)體育中考。
針對像何朗生和小彤這樣居家備戰(zhàn)的初三學(xué)生，高明不少學(xué)校采取了多項措施，為學(xué)生居家體育鍛煉保駕護(hù)航。
2月6日開始，滄江中學(xué)體育科組長許俊軍就發(fā)動學(xué)校的體育老師一起錄制體育練習(xí)視頻，考慮到大部分學(xué)生家中訓(xùn)練器材欠缺等因素，視頻基本都以徒手練習(xí)為主。其中，每個錄制的視頻都由八個不同的動作組成，學(xué)生根據(jù)學(xué)校布置的體育作業(yè)，對不同訓(xùn)練動作進(jìn)行有機組合，比如當(dāng)天需要練習(xí)腰腹力量和下肢力量，就安排學(xué)生跳繩和俯臥撐。
滄江中學(xué)初三學(xué)生居家鍛煉。/本版圖片均由滄江中學(xué)提供
“疫情發(fā)生后，作為體育老師，很希望做點事，就為不同的師生群體制定了適合在家進(jìn)行體育鍛煉的方法?！痹S俊軍說，視頻包含仰臥舉腿、平板支撐、深蹲、仰臥起坐等動作，能鍛煉學(xué)生的速度、耐力、心肺功能和核心力量等，學(xué)生每天的基本訓(xùn)練都能達(dá)到中等強度。
許俊軍介紹，學(xué)校還通過家校協(xié)同，讓家長陪伴和監(jiān)督，通過視頻、照片等形式“打卡”，向老師反饋學(xué)生的訓(xùn)練情況，及時改進(jìn)訓(xùn)練動作。他還表示，雖然一直宅在家里，但初三學(xué)生還是比較認(rèn)真地在鍛煉，家長也很配合，會根據(jù)老師反饋的意見，幫助糾正學(xué)生的姿勢。
為了保證學(xué)生的體育鍛煉時間，荷城中學(xué)在作息表上規(guī)定了體育鍛煉的時間，要求學(xué)生每天下午5時~6時在家上體育課，同時還聯(lián)動家長進(jìn)行監(jiān)督。荷城中學(xué)九年級級長崔家有介紹，學(xué)校已提前錄制了教學(xué)視頻供學(xué)生參考，同時也會階段性更新視頻，幫助學(xué)生進(jìn)行鍛煉。楊和中學(xué)同樣采取了錄制教學(xué)視頻的形式，對初三學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的指引。
針對初三體育特長生，荷城中學(xué)還建立了微信群，由體育老師統(tǒng)一指導(dǎo)訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)生在家根據(jù)視頻落實。而體育成績相對滯后的同學(xué)，學(xué)校會通過電話了解最新的學(xué)習(xí)情況?！耙恍┤狈胰吮O(jiān)督的學(xué)生，容易三天打魚兩天曬網(wǎng)，我會對他們進(jìn)行思想教育?！贝藜矣姓f。
名師建議
制定計劃 循序漸進(jìn)
為了更好地備戰(zhàn)中考體育，最近一個月，滄江中學(xué)九年級學(xué)生小賀把自家和樓下空地作為自己體育科目考試的訓(xùn)練場地，每天抽出時間進(jìn)行項目分類訓(xùn)練，在小賀的訓(xùn)練清單里，有跳繩、排球、跑步等體育選考類和必考類項目。
小賀告訴記者，在保證文化課學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，自己會定期在家備考體育中考科目，同時每次都會記錄當(dāng)日的訓(xùn)練數(shù)據(jù)作為參考，查看自己是否進(jìn)步。
在進(jìn)行排球墊球訓(xùn)練時，小賀的媽媽陳姨總是在一邊用手機拍攝小賀的訓(xùn)練過程?！巴ㄟ^回看視頻，孩子可以查看自己訓(xùn)練時的動作是否符合規(guī)范，能起到糾正和激勵的作用?！标愐瘫硎荆弥w育考試要延期舉行，放心很多，但同時也擔(dān)心受場地、器材等多重因素的影響，學(xué)生不能得到正規(guī)訓(xùn)練。
為幫助孩子進(jìn)行有效的訓(xùn)練，市民吳先生也為楊和中學(xué)初三的兒子制定了體育中考訓(xùn)練計劃，在計劃表里，俯臥撐、杠鈴啞鈴、仰臥起坐等內(nèi)容的訓(xùn)練時間都有細(xì)化。“孩子在家近兩個月，訓(xùn)練時間相對較少，因此我就幫他制定切實可行的訓(xùn)練計劃?！眳窍壬f，希望通過訓(xùn)練計劃，讓孩子在家能保持良好的身體狀態(tài)。
學(xué)生如何居家備戰(zhàn)體育中考？許俊軍建議，初三學(xué)生可通過俯臥撐、平板支撐、高抬腿跑、波比跳等運動，增強上下肢和腰腹力量。受場地限制的學(xué)生，可以通過5~10分鐘中低頻率的連續(xù)跳繩、3~5分鐘的近距離折返跑等方式，提升自身的耐力。
滄江中學(xué)初三學(xué)生在家跳繩。
“學(xué)生宅家久了，跑步時的呼吸節(jié)奏受到很大的影響。”許俊軍表示，中長跑是中考體育的必考內(nèi)容之一，這個科目對學(xué)生的耐力有較高要求。在新冠肺炎疫情期間，有條件的學(xué)生還是要堅持去體育場、在確保安全的情況下進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練； 沒有條件的，可通過在家爬樓梯、跳繩等方式進(jìn)行體能鍛煉。
崔家有建議，學(xué)生可根據(jù)自身條件對報考的項目進(jìn)行針對性訓(xùn)練，受場地限制的項目可進(jìn)行輔助練習(xí)。應(yīng)該制定適合自己的訓(xùn)練計劃，同時針對自己薄弱的項目提升訓(xùn)練強度?！俺跞龑W(xué)生已經(jīng)在上學(xué)期的體育訓(xùn)練中打下了一定基礎(chǔ)，只要保持一定的運動量，鍛煉好體能，是可以備戰(zhàn)好體育中考的?！?/p>
不過，恢復(fù)運動期間切忌急于求成?！霸谶\動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，鍛煉時要根據(jù)自身的體能狀況，循序漸進(jìn)地提升運動強度、延長運動時間?！痹S俊君提醒，在家運動時，不要穿拖鞋、睡衣，要穿運動服和運動鞋。運動前，要做準(zhǔn)備活動，激活全身關(guān)節(jié)與肌肉； 運動后要做拉伸運動，幫助身體放松。居家運動要根據(jù)個人的身體素質(zhì)和循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切勿貪多求快。體能較差者不要盲目追求運動量，可以先做做廣播體操和伸展運動。
原標(biāo)題：名師建議循序漸進(jìn)恢復(fù)體能
制圖|王淼冰
編輯|何欣鴻
