進入5月，每天清晨和傍晚，西南公園、三江水韻公園、北江大堤等地隨處可見跑步愛好者的身影。在朋友圈里，大家不約而同地曬流汗、曬軌跡、曬記錄，還有曬各種跑步裝備。
夏日跑步，健身納涼兩不誤。跑步已經(jīng)成為最受市民喜愛的運動之一。三水淼跑團擁有數(shù)百名跑者，只有月跑里程超過300公里，才有機會躋身跑團月跑量前十名。跑步究竟有何魅力？如何開始科學(xué)運動？有哪些跑步好地方？聽聽三水跑步達人怎么說。
尋覓那一絲涼意
一早一晚跑起來
夏日里，最讓人欣喜的時刻莫過于一早一晚。清晨微風(fēng)習(xí)習(xí)，傍晚夜涼如水，走出空調(diào)房，活動筋骨跑起來，身心都會變得舒暢。
5月10日清晨6時，天剛剛亮，市民鄺麗瓊穿著一身運動服，和閨蜜準(zhǔn)時出現(xiàn)在三江水韻公園。一番熱身后，兩人開始在綠道上奔跑，享受愜意的晨風(fēng)?！敖裉焓悄赣H節(jié)，我們跑了13.14公里，這也是送給自己的節(jié)日禮物。”鄺麗瓊認(rèn)為，把跑步融入節(jié)日中，有種特別的儀式感。
鄺麗瓊從去年開始堅持跑步，養(yǎng)成了跑步一天、休息一天的運動習(xí)慣，還參加過半程和全程馬拉松。
因為跑步，她瘦了5斤，但更重要的是，跑步讓她變得更自律。
三水淼跑團成員相約到白坭跑步。/受訪者供圖
“以前有拖延癥，經(jīng)常晚上熬夜、早上賴床?，F(xiàn)在不一樣了，想到第二天要去跑步，就會比較早睡覺，生活作息也更加規(guī)律、健康。”鄺麗瓊說，她一般會在早上5時起床，5時半出門，花1個小時跑10公里，回家洗澡后再去上班?！耙驗樵缙?，睡眠時間不是很長，但因為跑步，睡眠質(zhì)量很好，人一整天都很精神。”
和鄺麗瓊不同，市民陳曉瑜認(rèn)為夜跑更適合自己。陳曉瑜從事會計工作，每天在辦公室電腦前端坐近10個小時。此前因為疫情，她宅家的時間很長，導(dǎo)致經(jīng)常腰酸背痛。
從4月開始，每天下班后，陳曉瑜就和丈夫一起下樓，到小區(qū)里跑步運動。小區(qū)里綠植豐富，路燈沿著蜿蜒的小路豎立，掩映在兩旁的樹叢中，相比白天更加靜謐和涼爽。
“丈夫很喜歡運動健身，我在他的帶動下開始跑步。我也希望自己能夠堅持這件小事?！币驗榕懿降臅r間不是很長，目前陳曉瑜每天的跑步路程基本保持在5公里以內(nèi)。
她說，相比跑團里每天跑十幾公里的資深跑者，她的跑步路程微不足道，但她也會堅持動起來?！拔蚁矚g汗流浹背后的通透感?！?/p>
購置跑步裝備5000元
從頭武裝到腳
在多數(shù)人看來，跑步是一種沒有成本的運動，邁開腿就能跑起來。現(xiàn)實真是如此嗎？
工欲善其事，必先利其器。隨著跑步熱興起，各種運動配套裝備也火了起來，跑鞋、速干服、運動手表、手機腰包……“跑男”“跑女”的腳步一邁開，背后的消費就跟著跑了起來。
一雙好的跑鞋是至關(guān)重要的。“像我這樣一年跑3000公里的，一年得消耗三四雙跑鞋，這就得花上幾千元?！标惥侨蹬軋F團長，堅持跑步近10年。他說，一般情況下，一雙跑鞋在跑步800公里后，就算外觀看起來無明顯破損，防護效果也早已經(jīng)大打折扣，需要盡快更換。
當(dāng)然，跑鞋不是價格越貴就適合自己。陳君說，跑者要根據(jù)自己的體重、腳型等實際情況來挑選。體重基數(shù)大要選緩沖跑鞋，體重較輕就可以選擇輕量化跑鞋，低足弓、高足弓、正常足弓的腳型對應(yīng)有不同的跑鞋，購買前應(yīng)該多了解。
5月10日，鄺麗瓊（右）和閨蜜相約到三江水韻公園跑步。/受訪者供圖
鄺麗瓊也算了一筆賬?！拔矣?雙跑鞋共2000多元，數(shù)套專業(yè)跑步服1000多元，一個運動手表1500元左右，另外還有空頂帽、腿套、腰包等?！辈坏揭荒陼r間，鄺麗瓊就花了五六千元購買跑步裝備，從頭武裝到腳。這些裝備有粉色、紅色、白色等多種顏色，每次跑步都會搭配同色系的裝備，避免身上五顏六色。
“愛美是女性的天性，但購買這些裝備，更重要的還是保證運動安全。運動手表能監(jiān)測跑步時的心率，如果心率過快，跑者肯定要對配速進行調(diào)整，或者停下來?！编楙惌傉f，她經(jīng)常會咨詢資深跑者、閱讀專業(yè)資料來輔助自己選擇裝備。
據(jù)了解，跑步裝備損耗主要是鞋和服裝，至于配飾、頭巾、腰包、電子設(shè)備等其他裝備，都無需頻繁更換。
三水跑步勝地多
家門口就能約起來
不論是晨跑還是夜跑，人人都想找個好地方。一路奔跑，一路看景，感受城市的獨特風(fēng)景，暢享夏季的清爽時刻。
三水有不少跑步的好地方。專業(yè)運動APP“悅跑圈”顯示，在APP 上打卡三江水韻公園的跑者超過2800人，是目前三水人氣最高的跑步地點。
“三江水韻公園應(yīng)該是目前三水最好的跑步場所了。我經(jīng)常約跑友來這里跑步，有時也會帶上孩子一起訓(xùn)練?！标惥龑θ嵐珗@的喜愛溢于言表。他說，公園里公共設(shè)施完善，植被豐富，景色怡人，晨跑和夜跑都適合。從三江水韻公園出發(fā)，大約跑上3公里便能到達三水的網(wǎng)紅打卡地——水韻橋。
除了三江水韻公園，位于城區(qū)中心的西南公園、坐擁醉美江景的北江大堤、被稱為“刷步數(shù)勝地”的云東海湖、西南涌兩岸的左岸公園和右岸公園、三水森林公園的南湖……這些地方沿路基礎(chǔ)設(shè)施比較完善、安全系數(shù)相對較高，還能領(lǐng)略具有三水特色的美景。
航拍云東海北湖。/云東海街道供圖
不過，西南公園的道路比較窄，路面為馬路磚，有些地方高低不平且比較硬，跑者需要注意路面狀況。由于晚上公園內(nèi)散步、玩耍、跳廣場舞的市民較多，不建議夜跑。北江大堤夜晚沒有燈光，同樣不適合夜跑。
此外，云東海湖跑步一圈達13公里，耗時比較長，晚上路燈燈光不足，離中心城區(qū)也有一定距離。跑者最好結(jié)伴同行，自備必要補給，切勿夜跑，沒有進行過長距離跑步的跑者也不建議嘗試。
科學(xué)跑步的9個細節(jié)
研究表明，長期跑步可提高人體心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖水平和內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、抑郁等風(fēng)險。不過，跑步不當(dāng)會引起一些問題，常見的有膝蓋損傷、足底筋膜炎、跟腱炎等?？茖W(xué)跑步需注意9個細節(jié)。
強度。建議進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。
時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。
里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。
頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。
場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。
跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。
熱身。跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。
姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。
調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運動節(jié)奏。
來源|佛山日報
文|記者陳玲玲
編輯|何欣鴻
