日前,佛山日報·今日禪城微信公眾號“今日禪城”做了一個小調(diào)查,調(diào)查大家對“減肥”相關(guān)知識的了解程度。從調(diào)查中看到,大部分讀者對減肥都有基礎認識,但為什么還是有人會掉進“越減越胖”的怪圈?
為此,記者采訪了資深私人健身教練Jessie,為大家解答健身的相關(guān)問題。
攝入熱量總量不變
加餐減餐對減肥影響不大
在成為健身教練前,Jessie是一名服裝個體戶,身高1米64的她體重有130多斤,BMI指數(shù)屬于超重程度,再加上體脂率過高,讓她整個人看上去比較臃腫,“穿衣服都要大碼或加大碼,有很多好看的衣服都沒有我的碼數(shù)。”Jessie說。
當時,健身行業(yè)剛剛興起,Jessie 看到別的健身教練都擁有健美身段,她也決定加入這個行業(yè)。
這幾年,她輾轉(zhuǎn)到過中國多個城市當健身教練,也看著越來越多人加入健身行列。她表示,女生來健身一般是以減脂為目標,男生則以增肌為目標。而減脂人群,大部分都有減肥失敗的經(jīng)歷。
“他們大部分人都曾經(jīng)嘗試過節(jié)食或者吃減肥藥,從健身角度來說,我們不提倡采用這兩種方式?!盝essie 說,健身界流行一句話,就是“三分練,七分吃”,飲食是非常重要的,但控制飲食不代表節(jié)食。
在微信調(diào)查中,不少人都認為,早餐和午餐都可以多吃點,晚餐需要少吃點,“但其實只要不是暴飲暴食,哪一餐多吃少吃,對減脂的作用不會特別明顯?!盝essie說,要減脂最基本的守則就是“全天的攝入熱量少于全天的消耗熱量”,所以,控制飲食要看全天的攝入量,而不是一頓飯的攝入量來計算。
同理,在一天之內(nèi)減少進食次數(shù),例如不吃早餐或晚餐,或增加進食次數(shù),如少吃多餐,對減脂是沒有太大影響。
盲目節(jié)食減肥
“誤傷”肌肉容易“越減越肥”
“控制飲食期間,最好還是三餐照常進食?!盝essie說,減脂期間切忌暴飲暴食,而不吃也增加了暴飲暴食的機會。
在調(diào)查中,不少人都認為,自己減肥失敗的原因,都是因為無法堅持節(jié)食?!捌鋵嵐?jié)食不當,很容易越減越肥。”Jessie說,網(wǎng)上流傳了五花八門的減肥餐單,幾乎所有餐單都是靠減少攝入熱量來達到減肥目的,但不少餐單存在蛋白質(zhì)、淀粉過少等情況。
健身房內(nèi)不少市民在健身。/佛山日報記者曾雪瑩攝
“根據(jù)這些減肥餐單來進食,減少了攝入熱量,短期內(nèi)體重肯定會降低,但如果缺少蛋白質(zhì),且不配合適當?shù)腻憻捄瓦\動,那減掉的不單是脂肪,更有肌肉?!盝essie說,肌肉的多少就直接影響人的基礎代謝。
基礎代謝簡單來說,就是一天啥也不干,靜靜躺在床上消耗的熱量。在一天的熱量消耗中,基礎代謝消耗的熱量是大頭,占到60%~70%,可見基礎代謝率對減肥非常重要。
而1公斤的脂肪只能消耗4卡~10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75卡~125卡,也就是說,肌肉多的人,就更容易形成大家通常所說的“易瘦體質(zhì)”。
盲目節(jié)食減肥連肌肉一起減掉,如果一旦恢復正常飲食,脂肪長回來了,但肌肉卻長不回來,導致基礎代謝降低。這也解釋了為什么有的人會“越減越胖”。
那怎樣才是有效控制飲食呢?Jessie說了一個原則,“高蛋白、低脂肪,選粗糧,少油少鹽少糖?!盝essie 說,控制飲食期間,盡量選擇吃牛奶、雞蛋、去皮雞胸等高蛋白低脂肪食物,把主食的精面精米換成玉米、番薯等粗糧,烹飪以蒸、水煮和煎為主,多吃蔬菜補充膳食纖維,零食、奶茶、炸雞等食物就一律不要碰了。
Jessie還特別提醒,減肥的原理是消耗量大于攝入量。所以市民可以上網(wǎng)下載一些食物熱量表,根據(jù)熱量表來估算自己一天攝入的熱量,然后不斷進行調(diào)整。
減脂不能局部進行
“力量訓練+有氧訓練”減脂效果佳
如果只控制飲食,不配合運動,只能保持體重,配合適量的運動才能達到減脂增肌的效果。
公眾號調(diào)查中,不少讀者詢問,如何能夠局部減肥?“其實,并不存在鍛煉哪里就瘦哪里的這種說法,并不存在局部減脂?!盝essie說,有些人感覺到先瘦肚子或先瘦腿,是因為這些人堆積在大腿或肚子這些部位的脂肪較多,脂肪多的部位瘦得快,脂肪少的部位瘦得慢,就能夠給人一種“局部瘦身”的假象。
力量訓練可增加肌肉總量,提高新陳代謝率。市民在家可以做深蹲、靜蹲、箭步蹲、俯臥撐、平板支撐等無氧運動。/佛山日報記者曾雪瑩攝
“我身邊有些朋友或者學員,一直都很鐘情于有氧運動,但其實,如果不配合無氧運動,這種減肥方式也是容易反彈的?!盝essie說,有氧運動是消脂減肥的好方法,但是減肥的最好方式是“力量訓練+有氧訓練”。有氧運動能消耗熱量,卻不能長時間提高新陳代謝率。力量訓練雖不能長時間消耗熱量,但卻可以增加肌肉總量,提高新陳代謝率。
糖分是身體耗能的首要來源,如果先做有氧運動,由于糖分的消耗,接下來的力量訓練會受到影響。因此,應先進行力量訓練,消耗大部分的糖原儲備,再做有氧運動時,脂肪可以很快被動員起來,燃燒效率就會提高。
有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%~80%)。例如:慢跑、游泳、動感單車等,而無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
Jessie表示,市民在家可以做深蹲、靜蹲、箭步蹲、俯臥撐、平板支撐等無氧運動。
來源|佛山日報
文|記者曾雪瑩
編輯|何欣鴻