近段時間,高明區(qū)氣溫驟降。有人開啟了宅家模式,殊不知冬季保持健康運動尤為重要。俗話說:“冬天動一動,少鬧一場病;冬天懶一懶,多喝藥一碗。”在冬季堅持參加體育健身活動,不僅可以有效增強體質(zhì)、預防疾病,還能夠提高學習和工作效率。但冬季鍛煉有其季節(jié)性特點,不僅要選擇合適的運動項目,也要做好熱身和放松活動,才能事半功倍。
冬季鍛煉要節(jié)奏緩、幅度小
在高明做醫(yī)療器械生意的汪偉仁,只要不出差,即使天氣寒冷,他都會堅持晨跑,手套、帽子、口罩,裝備齊全。汪偉仁告訴記者,無論冬夏,他都堅持跑步。“冬天跑步健身需要做好保護工作,帽子、手套這些都必須帶齊,而且不能跑太遠、跑太快,要量力而行?!?/p>
在高明世紀廣場上踩輪滑的小朋友。/(資料圖片)佛山日報記者呂潤致攝
和汪偉仁不同,一到冬天,在事業(yè)單位上班的李韋就會選擇去室內(nèi)健身了?!巴饷嫣淞耍椅冶容^容易出汗,運動之后一著涼,特別容易感冒。所以,到了冬天,我就會和朋友去健身房跑跑步,或是在室內(nèi)打打羽毛球。在室內(nèi)場館健身,不易感冒,而且運動之后還可以洗澡?!崩铐f說。
高明區(qū)人民醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師、骨一科主任區(qū)廣鵬表示:“因為冬天氣候寒冷,許多人不愿意參加體育運動。但正如俗話所說:‘冬天動一動,少鬧一場??;冬天懶一懶,多喝藥一碗?!木毴毴?。’這些都說明,冬季堅持體育鍛煉,非常有益于身體健康?!?/p>
區(qū)廣鵬提醒,冬季健身要按照“節(jié)奏緩、幅度小”的原則,做足熱身活動,同時注意保暖和加強營養(yǎng)。
國家體育總局發(fā)布的《國民健康指南》指出,一次完整的體育健身活動應包括準備活動、基本活動和放松活動。但很多健身愛好者往往忽略了準備活動和放松活動,不僅讓健身效果大打折扣,還增加了受傷的風險。尤其是在冬天,人體肌肉較為僵硬,如果缺少必要的準備活動來預熱身體,運動損傷的概率會大大提升。
區(qū)廣鵬介紹,在寒冷的冬季,人體各器官系統(tǒng)均保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,關(guān)節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,如果不做好充分的熱身活動就鍛煉,容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動傷害。
“一般運動前的熱身活動在5分鐘左右,冬季由于氣溫低,肌肉收縮性差,所以最好適當延長10~15分鐘?!眳^(qū)廣鵬說,可先做一些簡單運動,如踢踢腿、慢跑等,以感覺身體微微發(fā)熱為宜。
其次,冬季運動著裝的選擇也很重要。如果是在室外健身的話,盡量穿著防風、防寒的服裝,特別是鞋子,必須干燥保暖。室內(nèi)健身可以先穿著厚外套,在熱身之后再脫去。衣服也不要過于厚重,否則會增加負重,影響鍛煉效果。區(qū)廣鵬建議,冬季鍛煉完后,應把汗及時擦干,并更換服裝、鞋襪,同時注意保暖,防止熱量散失。運動前后,還需及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。
量力而行選好鍛煉項目
在冬季運動當中,晨練的人比較多,人們大都在6時左右起來,然后到公園廣場上鍛煉。區(qū)廣鵬提醒,當氣溫降低,已經(jīng)能感受到嚴寒的時候,晨練的時間最好晚一點,以免機體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。同時剛起床時,人體各神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài),活力不足,突然受到刺激,容易誘發(fā)心腦血管疾病。因此,區(qū)廣鵬建議,在鍛煉時間上,最好選擇早晨7時后,那時,陽光相對充足,溫度慢慢爬升,以太極、慢跑為主,避免運動過量引起疾??;或是午后時間,那是一天中溫度最高的時候,人體感覺會比較舒服。
值得注意的是,健身鍛煉也要做到“因人而異,因地而異,因時而異”。
氣溫下降后,在高明體育中心,仍有不少市民在場館內(nèi)打羽毛球。/佛山日報記者陳嘉懿攝
冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷,爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。
年輕人可以選擇跑步、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量的運動項目,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應該比春夏季多出10~15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動,中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為忙于工作就放棄運動。老年人宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉,每個老年人都可以根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇運動方式。少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽等。
在室外鍛煉,在充分做好熱身的同時,鍛煉間隙要適當縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,黏滯性增大,再進行下一組練習時容易受傷。區(qū)廣鵬表示,在室外更要注意加強對肺部的保養(yǎng),運動時盡量用鼻子呼吸,不張大嘴巴呼吸,必要時可以舌尖抵住上顎,能避免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺部。
每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
骨外專家提醒,冬季健身既要做足熱身活動,也要適當調(diào)整運動強度
來源|佛山日報
文|記者陳嘉懿
編輯|何欣鴻