近段時間，高明區(qū)氣溫驟降。有人開啟了宅家模式，殊不知冬季保持健康運動尤為重要。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”在冬季堅持參加體育健身活動，不僅可以有效增強體質(zhì)、預防疾病，還能夠提高學習和工作效率。但冬季鍛煉有其季節(jié)性特點，不僅要選擇合適的運動項目，也要做好熱身和放松活動，才能事半功倍。
冬季鍛煉要節(jié)奏緩、幅度小
在高明做醫(yī)療器械生意的汪偉仁，只要不出差，即使天氣寒冷，他都會堅持晨跑，手套、帽子、口罩，裝備齊全。汪偉仁告訴記者，無論冬夏，他都堅持跑步。“冬天跑步健身需要做好保護工作，帽子、手套這些都必須帶齊，而且不能跑太遠、跑太快，要量力而行?！?/p>
在高明世紀廣場上踩輪滑的小朋友。/（資料圖片）佛山日報記者呂潤致攝
和汪偉仁不同，一到冬天，在事業(yè)單位上班的李韋就會選擇去室內(nèi)健身了?！巴饷嫣淞耍椅冶容^容易出汗，運動之后一著涼，特別容易感冒。所以，到了冬天，我就會和朋友去健身房跑跑步，或是在室內(nèi)打打羽毛球。在室內(nèi)場館健身，不易感冒，而且運動之后還可以洗澡?！崩铐f說。
高明區(qū)人民醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師、骨一科主任區(qū)廣鵬表示：“因為冬天氣候寒冷，許多人不愿意參加體育運動。但正如俗話所說：‘冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！木毴毴?。’這些都說明，冬季堅持體育鍛煉，非常有益于身體健康?！?/p>
區(qū)廣鵬提醒，冬季健身要按照“節(jié)奏緩、幅度小”的原則，做足熱身活動，同時注意保暖和加強營養(yǎng)。
國家體育總局發(fā)布的《國民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動應包括準備活動、基本活動和放松活動。但很多健身愛好者往往忽略了準備活動和放松活動，不僅讓健身效果大打折扣，還增加了受傷的風險。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準備活動來預熱身體，運動損傷的概率會大大提升。
區(qū)廣鵬介紹，在寒冷的冬季，人體各器官系統(tǒng)均保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，如果不做好充分的熱身活動就鍛煉，容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動傷害。
“一般運動前的熱身活動在5分鐘左右，冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以最好適當延長10～15分鐘?！眳^(qū)廣鵬說，可先做一些簡單運動，如踢踢腿、慢跑等，以感覺身體微微發(fā)熱為宜。
其次，冬季運動著裝的選擇也很重要。如果是在室外健身的話，盡量穿著防風、防寒的服裝，特別是鞋子，必須干燥保暖。室內(nèi)健身可以先穿著厚外套，在熱身之后再脫去。衣服也不要過于厚重，否則會增加負重，影響鍛煉效果。區(qū)廣鵬建議，冬季鍛煉完后，應把汗及時擦干，并更換服裝、鞋襪，同時注意保暖，防止熱量散失。運動前后，還需及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。
量力而行選好鍛煉項目
在冬季運動當中，晨練的人比較多，人們大都在6時左右起來，然后到公園廣場上鍛煉。區(qū)廣鵬提醒，當氣溫降低，已經(jīng)能感受到嚴寒的時候，晨練的時間最好晚一點，以免機體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。同時剛起床時，人體各神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，活力不足，突然受到刺激，容易誘發(fā)心腦血管疾病。因此，區(qū)廣鵬建議，在鍛煉時間上，最好選擇早晨7時后，那時，陽光相對充足，溫度慢慢爬升，以太極、慢跑為主，避免運動過量引起疾??；或是午后時間，那是一天中溫度最高的時候，人體感覺會比較舒服。
值得注意的是，健身鍛煉也要做到“因人而異，因地而異，因時而異”。
氣溫下降后，在高明體育中心，仍有不少市民在場館內(nèi)打羽毛球。/佛山日報記者陳嘉懿攝
冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。
年輕人可以選擇跑步、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量的運動項目，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動，中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄運動。老年人宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉，每個老年人都可以根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇運動方式。少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽等。
在室外鍛煉，在充分做好熱身的同時，鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，黏滯性增大，再進行下一組練習時容易受傷。區(qū)廣鵬表示，在室外更要注意加強對肺部的保養(yǎng)，運動時盡量用鼻子呼吸，不張大嘴巴呼吸，必要時可以舌尖抵住上顎，能避免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺部。
每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
骨外專家提醒，冬季健身既要做足熱身活動，也要適當調(diào)整運動強度
來源|佛山日報
文|記者陳嘉懿
編輯|何欣鴻
