佛山城發(fā)全程總冠名——“美麗佛山 一路向前”2025佛山50公里徒步即將舉行，針對(duì)長(zhǎng)距離徒步中頻發(fā)的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等問題，記者采訪佛山市中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科專家王昌兵，為徒步愛好者詳解科學(xué)徒步要領(lǐng)。

徒步前，應(yīng)該如何熱身預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？

“50公里徒步，對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不是特別大的人群來說確實(shí)是一項(xiàng)不小的挑戰(zhàn)，在運(yùn)動(dòng)裝備選擇上也十分重要。”王昌兵建議大家要準(zhǔn)備一雙相對(duì)舒服的跑步鞋，有需要的市民還可以準(zhǔn)備一根碳素手杖，以便適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間行走。而襪子可以選擇相對(duì)厚一點(diǎn)的，過于輕薄的襪子容易滑落，導(dǎo)致腳底起泡。另外也要準(zhǔn)備一些輕便的食物、飲用水，在徒步過程中及時(shí)補(bǔ)充體能和電解質(zhì)。大家也可以根據(jù)徒步當(dāng)天的天氣情況，準(zhǔn)備帽子或雨具。

王昌兵強(qiáng)調(diào)，通過科學(xué)合理的裝備選擇，徒步者能夠有效降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，提升運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。“我們?cè)谕讲角耙恢?，?yīng)該要做一些運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，例如每天可以嘗試徒步5公里，看看身體是否會(huì)出現(xiàn)不適，測(cè)試自己能否順利堅(jiān)持?！蓖醪f。在正式開始徒步前，市民應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分對(duì)四肢、腰部等進(jìn)行拉伸，調(diào)動(dòng)機(jī)體、激活肌肉，迎接50公里徒步的挑戰(zhàn)。

市中醫(yī)院醫(yī)生展示熱身規(guī)范動(dòng)作。

“科學(xué)有效的熱身運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?！蓖醪鴱?qiáng)調(diào)，“針對(duì)徒步運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，熱身時(shí)應(yīng)著重關(guān)注下肢肌群、關(guān)節(jié)及核心力量的激活?！笔紫?，要進(jìn)行全身性的動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步和肩部繞圈，幫助激活肌肉群，增加關(guān)節(jié)靈活性。其次，可以進(jìn)行5~10分鐘的慢跑或快走，逐步提高心率，讓身體適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，針對(duì)下肢的專項(xiàng)熱身尤為重要，如踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、小腿拉伸和深蹲等，可增強(qiáng)腿部肌肉的耐力和穩(wěn)定性。

專家還建議，徒步前進(jìn)行簡(jiǎn)單的平衡訓(xùn)練，如單腿站立，以提高身體的協(xié)調(diào)性。最后，保持深呼吸，放松心情，為徒步做好心理準(zhǔn)備?？傊茖W(xué)的熱身不僅能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓徒步之旅更加安全、愉快。

徒步中，既省力又不傷膝蓋的姿勢(shì)有哪些？

“掌握正確的徒步姿勢(shì)不僅能節(jié)省體力，更能有效保護(hù)膝蓋。”王昌兵建議，徒步行走時(shí)，應(yīng)挺直腰背，頭部保持中立，目光平視前方。這樣的姿勢(shì)有助于分散身體重量，減少對(duì)膝蓋的壓力。同時(shí)，肩膀放松，雙臂自然擺動(dòng)，既能保持平衡，又能帶動(dòng)身體前進(jìn)，節(jié)省體力。 其次，步幅與步頻的合理搭配是省力的關(guān)鍵。過大的步幅會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)，而過小的步幅則會(huì)導(dǎo)致效率低下。建議采用中等步幅，配合適中的步頻，既能保持穩(wěn)定的節(jié)奏，又能減少對(duì)膝蓋的沖擊。此外，行走時(shí)應(yīng)盡量用腳掌著地，而非腳跟，這樣可以緩沖沖擊力，保護(hù)膝蓋。再者，利用登山杖也是減輕膝蓋負(fù)擔(dān)的有效方法。

王昌兵提醒，50公里徒步路程長(zhǎng)、時(shí)間短，能夠堅(jiān)持走完全程不容易；順利完成固然是一件好事，但是在快樂運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要謹(jǐn)記科學(xué)運(yùn)動(dòng)、量力而行。

文圖 | 佛山市新聞傳媒中心記者劉赟、朱志榮

編輯 | 林楊